تکنیک تنفسی که در ادبیات سلامت به «تنفس مربعی» شناخته می‌شود، روشی چهارمرحله‌ای و کاملاً قابل‌آموزش است. در این روش، فرد چهار ثانیه از بینی دم می‌کشد، چهار ثانیه نفس را حبس می‌کند، چهار ثانیه از بینی بازدم انجام می‌دهد و مجدداً چهار ثانیه مکث می‌کند؛ هر دور چهارده ثانیه به طول می‌انجامد.
مهم‌ترین ویژگی این تکنیک، ساده‌بودن و نیازی‌ن‌داشتن به ابزار یا محیط خاصی است. تمرین منظم آن به تدریج ضربان قلب را کاهش می‌دهد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌سازد و احساس تنش و اضطراب را در چند دور اول تسکین می‌بخشد.
کارشناسان حوزه سلامت ذهنی معتقدند تمرین روزانه حتی پنج دقیقه‌ای از تنفس مربعی، تمرکز و دقت ذهنی را بهبود می‌بخشد و برای افرادی که در محیط‌های پرفشار کاری فعالیت دارند، راهکار عملی و در دسترس است. از آنجا که هم دم و هم بازدم از بینی انجام می‌شود، سرعت تبادل گازها کنترل‌تر بوده و آرامش بیشتری نسبت به تنفس دهانی ایجاد می‌کند.
برای شروع، کافی است در یک محل آرام بنشینید، چشمان را ببندید و با شمارش ذهنی هر چهار مرحله را تکرار کنید. پس از دو تا سه هفته تمرین منظم، بسیاری از افراد کاهش محسوس استرس و بهبود کیفیت خواب را گزارش می‌کنند.
