درد سیاتیک یکی از شایع‌ترین دردهای حرکتی است که از ناحیه کمر آغاز شده، از باسن عبور کرده و تا پشت پا ادامه می‌یابد. در موارد شدیدتر، بیمار به گزگز، سوزش یا بی‌حسی در پا اشاره می‌کند. متخصصان تغذیه و فیزیوتراپی معتقدند با اجرای منظم چهار حرکت ساده، می‌توان بار فشاری بر عصب سیاتیک را کاهش داد و کیفیت زندگی روزمره را بهبود بخشید.
حرکت اول: کشش گلوتی از حالت خوابیده. فرد به پهلو می‌خوابد، زانوی بالایی را به‌سمت سینه خم می‌کند و پاهای زیر را صاف نگه می‌دارد. این حالت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار می‌شود و به شل‌سازی عضلات باسن کمک می‌کند.
حرکت دوم: چرخش زانو به سمت شکم. در حالت خوابیده به پشت، هر دو زانو را به‌سمت قفسه سینه می‌کشیم و به‌آرامی در یک سمت نگه می‌داریم. این حرکت فاصله بین مهره‌های کمری را باز کرده و فشار مستقیم بر ریشه عصبی را کاهش می‌دهد.
حرکت سوم: قورباغه‌نشینی (Pigeon Pose). یک پا را خم می‌کنیم و ساق آن را روی زمین می‌نهند، درحالی‌که پاهای دیگر صاف است. این وضعیت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در هر طرف ادامه می‌یابد و عضله ایلئوپسواتاس را کشش می‌دهد.
حرکت چهارم: راه‌رفتن آهسته با بلند کردن زانو. هر قدم‌بردن همراه با بلندکردن ملایم زانو تا ارتفاع ۴۵ درجه، خون‌رسانی به عضلات ران و باسن را افزایش داده و خشکی مفصلی را کاهش می‌دهد.
متخصصان تأکید می‌کنند این حرکات جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما به‌عنوان مکمل روزانه، به‌ویژه در دوران بهبودی، نقش مؤثری در کاهش درد و پیشگیری از عود دارند. انجام منظم این حرکات در منزل، بدون نیاز به تجهیزات خاص، هزینه‌های درمان را کم کرده و استقلال بیمار را در مدیریت سلامت جسم افزایش می‌دهد.
