سلامت استخوان در سنین کودکی، مبنای بلوغ و سلامت جسمی فرد در بزرگسالی است. متخصصان تغذیه تأکید دارند که در این بازه حساس، تأمین کلسیم، فسفر، ویتامین D و پروتئین با کیفیت، اولویت نخست رژیم غذایی کودک باشد. در ادامه ۸ خوراکی را معرفی می‌کنیم که نقش مستقیم در استخوان‌سازی و پیشگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی دارند.
۱. شیر و ماست پروبیوتیک: غنی‌ترین منبع طبیعی کلسیم همراه با پروتئین و ویتامین D. مصرف روزانه دو تا سه لیوان شیر یا ماست، حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد نیاز کلسیم کودک را پوشش می‌دهد.
۲. تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D طبیعی، بیوتین و فولات است که در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان نقش دارند. مصرف روزانه یک تخم‌مرغ کامل توصیه می‌شود.
۳. ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین): سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D. ماهی تن قوطی‌پزش نیز گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه برای دسترسی گسترده خانواده‌هاست.
۴. سبزیجات برگ‌سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی، جعفری): منابع خوب کلسیم قابل جذب، ویتامین K و فولات که در چگالی استخوان و کاهش التهاب مفیدند.
۵. بادام و فندق: به‌عنوان میان‌وعده روزانه، منیزیم، ویتامین E و پروتئین گیاهی فراهم می‌کنند.每日一 مقدار ۲۰ تا ۳۰ گرم کافی است.
۶. عدس و حبوبات: پروتئین گیاهی، آهن، روی و فسفر دارند؛ ترکیبی که در ساخت ماتریکس استخوان ضروری است.
۷. موز: منبع پتاسیم و ویتامین B6 که در کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و حفظ تعادل الکترولیت‌های استخوانی مؤثرند.
۸. روغن زیتون فرابکر: آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی آن به سلامت بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند و همراه با سبزیجات، جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند.
متخصصان تغذیه کودکان توصیه می‌کنند این خوراکی‌ها در سه وعده اصلی و یک میان‌وعده پخش شوند تا جذب بهینه‌تر باشد. همچنین فعالیت بدنی منظم مانند دویدن، پرش و شنا، در کنار تغذیه مناسب، تکمیل‌کننده فرایند استخوان‌سازی است. خانواده‌های ایرانی با توجه به تنوع بالای محصولات لبنی، حبوباتی و سبزیجات در بازارهای داخلی، امکان دسترسی آسان و اقتصادی به این خوراکی‌ها را دارند و نیازمند تغییرات پیچیده در رژیم غذایی نیستند.
