درد و گرفتگی گردن یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی-اسکلتی در بین افراد شاغل است. ساعات طولانی در مقابل صفحه نمایش، استفاده مکرر از گوشی همراه و نشستن در وضعیت نامناسب، فشار مضاعفی بر عضلات و مهره‌های گردن وارد می‌کند. خوشبختانه با رعایت چند حرکت ورزشی ساده و قابل‌انجام در خانه یا محل کار، می‌توان این درد را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داد.
حرکت گردن به‌صورت جانبی: سر را آرام به سمت شانه راست خم کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس طرف چپ را تکرار کنید. این حرکت کشش عضلات جانبی گردن را بهبود می‌بخشد.
چرخش شانه: شانه‌ها را به‌صورت دایره‌ای به مدت یک دقیقه به عقب و سپس به جلو حرکت دهید. این حرکت تنش ذخیره‌شده در عضلات سرشانه را تخلیه می‌کند.
چین‌تاک (Chin Tuck): در حالت نشسته، سر را صاف نگه دارید و چانه را به سمت پشت فشار دهید تا دو خط در پشت گردن تشکیل شود. ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت اصلاح وضعیت قوز و کاهش فشار بر دیسک‌های گردنی را هدف دارد.
کشش عضله کلسیپوس: یک شانه را با دست مخالف به‌آرامی به سمت سینه بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس طرف دیگر را انجام دهید.
متخصصان طب فیزیکی توصیه می‌کنند این حرکات را روزی دو بار، ترجیحاً صبح و عصر، با سرعت آرام و بدون درد شدید انجام دهید. در صورت تداوم درد بیش از دو هفته، بی‌حسی دست‌ها یا سرگیجه، مراجعه به پزشک ارتوپد یا متخصص طب فیزیکی ضروری است.
در کنار تمرینات ورزشی، تنظیم ارتفاع مانیتور در هم‌سطح چشم، استفاده از صندلی ارگونومیک و پرهیز از نگه‌داشتن گوشی در زاویه پایین، از تکرار درد گردن جلوگیری می‌کند. سیستم بهداشتی و درمانی ایران با دسترسی به متخصصان ارتوپدی و طب فیزیکی در تمامی استان‌ها، امکان پیگیری منظم این مشکلات را برای شهروندان فراهم می‌کند و با ارتقای فرهنگ سلامت‌محور، می‌توان از پیشرفت این دردها پیشگیری کرد.
