پیشنهاد کارشناسان فیتنس برای تقویت عضلات شکم، تمرین منظم و هدفمند است؛ نیازی به باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت نیست. در ادامه چهار حرکت پرتکرار و مؤثر را بررسی می‌کنیم که ورزشکاران ایرانی در خانه نیز می‌توانند بدون ابزار اضافی آن‌ها را اجرا کنند.
۱. کرانچ استاندارد
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف دست‌ها را کنار گوش قرار دهید. در هر حرکت، بالای تنه را به‌آرامی به سمت زانو بلند کنید و بازدهید. ۱۵ تکرار در سه ست با فاصله ۳۰ ثانیه کافی است تا تنش لازم روی عضلات راست شکمی ایجاد شود.
۲. پلانک ایزومتریک
به ساعد و نوک پا تکیه دهید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حرکت عضلات عمیق شکمی و کمری را درگیر می‌کند. هدف ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست و سه ست تکراری است.
۳. بالا آوردن پاها
به پشت دراز بکشید، دست‌ها را زیر باسن بگذارید و پاها را صاف به‌آهین بالا و پایین ببرید. این حرکت روی بخش پایینی شکم تمرکز دارد. ۱۲ تکرار در سه ست توصیه می‌شود.
۴. چرخش روسی
به‌نشینید، زانوها را خم و پاها را کمی از زمین جدا کنید. بالاتنه را به‌تدریج به چپ و راست بچرخانید. ۲۰ تکرار در سه ست برای تقویت عضلات کاهشی شکم مناسب است.
کارشناسان تأکید می‌کنند که اجرای صحیح حرکات و تنفس منظم، اهمیت بیشتری از تعداد تکرار دارد. همچنین ترکیب این تمرینات با یک برنامه غذایی متعادل، مسیر رسیدن به شکم سفت و منظم را هموارتر می‌کند.
