تغذیه متعادل یکی از ارکان اصلی سلامت خانواده است و بسیاری از ایرانیان در جست‌وجوی راهکارهای ساده‌ای هستند که بدون از دست دادن طعم غذا، کالری دریافتی را کاهش دهند. در ادامه ۸ ترفند عملی و آزموده‌شده را معرفی می‌کنیم که هر آشپز خانه می‌تواند آن‌ها را در روزهای عادی به‌کار ببرد.
۱. کاهش روغن با پخت بخارپز یا گرل
به‌جای سرخ‌کردن در روغن زیاد، از روش بخارپز یا پخت روی گرل استفاده کنید. این روش تا ۷۰ درصد چربی غذا را حذف می‌کند بدون اینکه بافت و طعم آن خراب شود.
۲. جایگزینی برنج با برنج قهوه‌ای یا حبوبات
برنج قهوه‌ای و حبوبات مثل عدس و نخود، فیبر بیشتری دارند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. حتی ترکیب نیمی برنج سفید با نیمی نخود، کالری را کاهش می‌دهد.
۳. استفاده از سبزیجات تازه به‌جای سس‌های آماده
سس‌های آماده معمولاً قند و چربی پنهان دارند. سس‌هایی از پودر، لیمو، سیر و کمی روغن زیتون، هم طعم بهتری دارند و هم کالری بسیار کمتری.
۴. کاهش نمک و افزایش ادویه
نمک باعث احتباس آب و افزایش حسار می‌شود. با ادویه‌هایی مثل زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن و دارچین می‌توان طعم غذا را حفظ کرد بدون اضافه‌بار نمکی.
۵. پخت‌وپز با زیتون و کره به‌جای مارگارین
روغن زیتون فرابکر اسیدهای چرب سالم دارد و در مقادیر کم، طعم فوق‌العاده‌ای به غذا می‌بخشد. مارگارین و روغن‌های جامد، کالری خالی و مواد شیمیایی اضافه دارند.
۶. افزودن پروتئین به هر وعده
یک تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر کم‌چرب یا سینه مرغ به وعده‌های اصلی، احساس سیری را افزایش می‌دهد و از مصرف زیاد نان و برنج جلوگیری می‌کند.
۷. کوچک‌تر شدن ظرف غذا
به‌نظر می‌رسد ساده است اما مطالعات رفتارشناسی نشان داده‌اند که افراد با دیدن حجم کمتر غذا در ظرف بزرگ‌تر، مقدار کمتری مصرف می‌کنند بدون اینکه گرسنه بمانند.
۸. نوشیدن آب قبل از غذا
یک لیوان آب ۲۰ دقیقه قبل از غذا، حجم معده را پر می‌کند و به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری دریافتی هر وعده را کاهش می‌دهد.
جمع‌بندی
کاهش کالری غذا لزوماً به معنای تحمل طعم بی‌مزه نیست. با چند تغییر کوچک در روش پخت و انتخاب مواد، می‌توان هم لذت آشپزی را حفظ کرد و هم سلامت خانواده را تضمین نمود. این ترفندها برای هر روز و در هر بودجه‌ای قابل اجرا هستند و نیازی به مواد گران‌قیمت یا تجهیزات خاص ندارند.
